En la publicación anterior “Ejercicio físico y metabolismo: ayuno intermitente y autofagia” hubo una lectora que en un comentario nos planteó dos cuestiones:
¿Cuál es la mejor manera de romper el ayuno intermitente, es decir, cuál debe ser la primera comida después de un ayuno de 14-16h?
Suplementación alimenticia.
Como en Transforma-T nos encanta que seáis participantes activos y nos encanta la ciencia, vamos a intentar resolver estas dos cuestiones desde el punto de vista metabólico y bioquímico. ¡Allá vamos!
Durante el ayuno se producen cambios fisiológicos que varían según las reservas energéticas del individuo y con la duración del ayuno.
Cuando el ser humano recibe un aporte calórico normal, las principales biomoléculas (glúcidos, lípidos y proteínas) son asimilados de distinta forma en nuestro aparato digestivo y transportados a través de la sangre. Estas biomoléculas derivan en un proceso único, el ciclo de Krebs, mediante el cual se transforman en la energía necesaria para nuestro organismo.
¿Qué ocurre cuando no hay aporte calórico, es decir, en una sustracción de ayuno? El organismo cuenta con unas reservas que moviliza hacia el ciclo de Krebs para seguir obteniendo la energía necesaria.
Estas »reservas» se componen de: (tomamos referencias de un hombre de 70 kg y 1’70m, estos valores varían según altura, peso y sexo de la persona)
- Glúcidos: duran unas 24 horas.
- Lípidos: son la reserva más importante y duran unos 40 días. Es la principal fuente de energía en procesos de ayuno, debido a sus “ventajas energéticas” respecto a las otras dos.
- Proteínas: en menor cantidad que las anteriores y apenas se consumen.
Bioquímica del ayuno prolongado (más de 20h-días):
La glucemia decrece en el ayuno y entramos en una primera fase en la que el combustible principal son los glúcidos. Primero se consume la glucosa circulante y posteriormente el glucógeno hepático y muscular.
Se intensifica la gluconeogénesis (biosíntesis de glucosa) y la glucosa obtenida se dirige principalmente al sistema nervioso central (SNC). Tendremos también una mayor activación del sistema nervioso simpático que resulta en una mayor liberación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina).
Se producen también cambios en los niveles de insulina y glucagón. Cuando la glucemia disminuye, los niveles de insulina bajan y las células del páncreas comienzan a liberar glucagón. Estos cambios producen la degradación de glucógeno hepático y la síntesis de glucosa por gluconeogénesis.
Es mediante este mecanismo como el organismo mantiene los niveles de glucemia durante el ayuno.
Esta estimulación de la gluconeogénesis produce la liberación de lactato, aminoácidos y glicerol, que son las principales fuentes de carbono para que se de este proceso.
Se activan por tanto las enzimas piruvato quinasa, fosfofructoquinasa-1 y glucoquinasa, así como las enzimas exclusivas de la gluconeogénesis: piruvato carboxilasa, fosfoenolpiruvato carboxiquinasa, fructosa-1,6-bifosfatasa y glucosa-6-fosfatasa.
En cuanto a las proteínas, se liberan los aminoácidos alanina y glutamina, a partir de los cuales se forman el alfa-cetoglutarato y el glutamato. Se libera el grupo amino al ciclo de la urea y se forma piruvato que va destinado a la gluconeogénesis.
En la segunda fase del ayuno el organismo entra en hipoglucemia y se empiezan a consumir los lípidos, concretamente los triglicéridos (TAGS) que es la forma de almacenamiento de estos lípidos, dando lugar a ácidos grasos y glicerol a través de la B-oxidación.
De la degradación de estos TAGS se produce acetilCoA y, a partir de este, cuerpos cetónicos, usados por el cerebro para la obtención de energía.
En esta segunda fase se da también un sistema compensatorio en el hipotálamo y se liberan:
- Hormona de crecimiento (GH): impide el uso de la glucosa y tiene acción lipolítica y cetogénica.
- ACTH: produce fosforilasa que, a su vez, estimula la glucogenólisis (degradación de glucógeno) y la formación de glucosa-6-fosfato.
En glándulas suprarrenales se producen las siguientes adaptaciones: - Aumento de catecolaminas que inhiben la captación de glucosa por el músculo y acentúan la lipólisis.
- Aumento de glucocorticoides que aceleran la liberación de aminoácidos a partir de las proteínas en el hígado.
Los ácidos grasos libres obtenidos mediante esta oxidación de triglicéridos se emplean, una parte en la producción de calor y otra en la producción de Acetil CoA en el hígado. Y, a su vez, este AcetilCoA es transformado en cuerpos cetónicos, lo que produce acidosis metabólica.
En la tercera fase el ayuno debe concluirse pues es una fase en la que el organismo ha acabado prácticamente todas sus reservas. En esta fase es en la que se comenzaría a degradar la proteína muscular y hepática, llevando a una desnutrición perjudicial para el organismo.
Tenemos varios tipos de ayuno, un ayuno corto de 14/16/20 horas, como es el ayuno intermitente, y un ayuno largo. Este último tipo de ayuno sería el que tendría lugar si se completan las tres fases y el resultado sería una desnutrición severa.
En la siguiente imagen resumimos los efectos de ayuno de 14/16 horas, es decir, un ayuno intermitente en el metabolismo.
¿Cómo rompemos este ayuno?
La primera comida después del ayuno es especialmente importante. En un ayuno corto no se dan adaptaciones fisiológicas muy marcadas, pero sí que disminuye la secreción de enzimas digestivas debido al período que hemos estado sin ingerir alimentos. Además, la glucemia en sangre ha bajado y no es conveniente elevarla bruscamente.
Por tanto, después del ayuno de 14-16h debemos evitar comida ultraprocesada o con alta carga glucémica. Lo óptimo sería escoger hacer una comida ligera que incluya una porción de grasa, una porción de proteína e incluso algún hidrato de carbono de bajo índice glucémico. También es muy recomendable acompañar la comida de piña o papaya debido a que son frutas que contienen enzimas digestivas como la papaína. Es mejor escoger carne blanca y si incluimos verduras es recomendable que estén cocinadas par facilitar la digestión. En el caso de incluir verdura también es una buena opción aliñarla con vinagre de manzana que, por su contenido en ácido acético, también nos ayudará a una mejor digestión.
Como conclusión, el ayuno intermitente (de 14-16 horas) tiene diversos beneficios aplicables a personas que realizan cierto tipo de ejercicio físico, por las adaptaciones que produce en el metabolismo. Sin embargo, como cualquier herramienta, un ayuno prolongado en el tiempo es perjudicial y peligroso para la salud. Además, es esencial que al realizar este tipo de prácticas exista la supervisión de una persona formada y titulada con conocimientos bioquímicos. Tengamos en cuenta que el metabolismo de cada individuo es diferente… sería un error pensar que todas las personas responderían de la misma manera a este tipo de práctica.
Ana María Amante Gregorio
TRANSFORMA-T 